비만은 바람직하지 못한 생활습관의 결과
비만이 되는 이유는 내분비질환이나 특정 약물 복용이 원인일 수도 있지만 대개는 섭취한 영양분(에너지원)이 다 사용되지 않고 지방으로 변해 체내에 남기 때문이다. 그러므로 에너지 섭취가 많은 경우, 즉 너무 많이 먹거나 살찌기 쉬운 음식(단 음식, 기름진음식)을 좋아하는 사람은 비만일 수밖에 없다.
과식도 나쁘지만 굶는 것이 더 나쁘다.
보통 다이어트를 하는 여성은 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3가량 먹는 경우가 많다. 하지만 밥을 조금 먹더라도 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 반면, 기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취하는 경우도 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다.
자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한, 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발한다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다.
같은 칼로리일지라도 당지수에 따라 다르다.
칼로리 외에도 보통 ‘GI지수’라고 불리는 혈당지수가 최근 주목을 받고 있다. 당지수(GI)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정된다.
당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 혈당상승으로 인슐린 분비가 유발되고 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발한다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식섭취에 대한 욕구가 강해진다.
같은 칼로리의 식품 중에서도 당지수(GI)가 낮은 음식을 먹으면 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 반응성 저혈당 (극심한 공복감)과 지방축적`을 막게 된다. 식품의 당지수는 보통 단당류(설탕,초콜릿,꿀등)와 탄수화물 음식(곡류)이 높다. 곡류는 식사 시 채소와 같이 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당상승을 막을 수 있기 때문에 어느 정도 조절이 가능하다.
그러나 잼이나 크림, 버터를 발라 먹는 빵, 면류 등은 GI 수치를 가지고 있다. 과일 역시 당 함량이 많은 편이라 비교적 높은 GI수치를 보인다.
당지수를 낮추려면 음식 섭취 시 채소류, 해조류와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다.
첫째, ‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 느끼지 말자! 한 끼라도 굶게 되면 공복시간이 9∼12시간 이상 길어져 우리 몸은 이 상태를 기아상태로 받아들인다. 음식이 안 들어올지 모른다고 생각하여 우리 몸은 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려고 한다.
그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있을 정도의 식사를 하되 낮은 칼로리 식사를 첫 번째 원칙으로 삼자.
둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피하자! 좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단이다. 그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단이다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴들을 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓자.
셋째, 먹는 순서를 바꿔보자! 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 된다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것이다.
넷째, 같은 음식이라도 나만의 조리법을 만들자! 이이스크림, 과자는 대표적으로 칼로리가 높은 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나다. 먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요하다.
라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 적은 양의 수프를 넣어 약간 싱겁게 먹도록 한다.<한국건강관리협회충북․세종지부 가정의학과 이지환>